Смартфон — заманауи адамның ажырамас серігі. Біз онымен жұмыс істейміз, байланысамыз, көңіл көтереміз және тіпті демаламыз. Алайда күнделікті қолымыздан түспейтін бұл құрылғы бір сәтте психологиялық тәуелділік көзіне айналуы мүмкін. Телефонсыз тамақ іше алмайтын, ұйықтай алмайтын, хабарлама болмаған күннің өзінде смартфонын қайта-қайта ашатын сәттеріңіз болды ма? Бұл жай ғана әдет пе, әлде қауіптің белгісі ме? Бұл туралы El.kz интернет порталы жазды.
Бұл мақалада біз телефонға тәуелділік туралы ең өзекті 10 шындықты талдаймыз. Клиникалық психолог Анаcтаcия Шеpшневаның сараптамасына сүйене отырып, оның қалай пайда болатынын, қандай белгілері барын және одан қалай арылуға болатынын қарастырамыз.
1. Цифрлық тәуелділік дегеніміз не және ол қалай көрінеді?
Алдымен, жалпы «тәуелділік» деген ұғымға тоқталайық. Бұл — деструктивті мінез-құлықтың бір түрі. Ол химиялық болуы мүмкін, мысалы, алкогольге тәуелділік сияқты. Ал цифрлық тәуелділік — бейхимиялық, яғни поведенциялық (мінез-құлықтық) аддикцияға жатады.
Цифрлық тәуелділік — бұл компьютерлік және онлайн-ойындарға шамадан тыс тартылу, әлеуметтік желілер мен интернет-ресурстардан шықпау ниеті. Мұндай адам өз мінез-құлқын бақылай алмайды. Қанша уақыт компьютер, ойын құрылғысы немесе смартфон қолданғанын аңғармайды.
Біз бұл тәуелділіктің екі негізгі түрін ажыратамыз: біріншісі — патологиялық гейминг, екіншісі — интернет-аддикция. Бірінші түрі Халықаралық аурулар классификациясының 11-нұсқасына ресми психиатриялық диагноз ретінде енген. Яғни, компьютерлік ойындарға тәуелділік қазірдің өзінде ресми түрде ауру болып саналады. Бірақ маман көмегіне жүгінуге екі түрі де себеп бола алады.
2. Егер адам үнемі телефонында отырса, бірақ бұл оған «кедергі жасамаса», бұл тәуелділік пе?
Мұнда бәрін контекст шешеді. Барлық тәуелділіктерге ортақ белгі — мінез-құлықты бақылаудың бұзылуы. Адам өзіне берілген уақыттан тыс, кез келген, тіпті орынсыз сәтте әлеуметтік желіге немесе онлайн-ойынға кіріп кетуі мүмкін. Мысалы, маңызды іспен айналысып отырса да, бір кезде өзін ойында немесе лента қарап отырған күйде тауып алуы — бұл тәуелділік белгісі.
Цифрлық ресурстарда қанша уақыт өткізетініне және қаншалықты жиі кіруіне де назар аудару керек. Егер адам ойында бір сағат болып, оңай шығып, басқа ісіне кіріссе — бұл қалыпты жағдай. Бірақ егер оған үнемі уақыт жетпей, тағы да ойнағысы келіп тұрса, ал жақыны оны бөлсе — ашуланып, тітіркеніп, жағымсыз эмоциялар туса, бұл — тәуелділік белгісі.
Егер адам үшін интернетте өткізілген уақыт басымдыққа айналса — бұл да алаңдатарлық жайт. Мысалы, оқушы сабақтан қашып, ойнау үшін интернетке кірсе немесе ересек адам жұмысын, ата-аналық міндетін елемесе, бұл да тәуелділікті көрсетеді.
Тағы бір айқын белгі — адамның өз ағзасының табиғи қажеттіліктерін елемеуі. Мысалы, ойыннан шықпау үшін ұйқыны азайтуы, толыққанды тамақ орнына фастфуд пен энергетиктерді тұтынуы мүмкін.
3. Егер адам телефонын ұмытып кетсе немесе ол өшіп қалса, қатты уайымдауы – бұл тәуелділіктің белгісі ме?
Қазіргі заманда смартфонда адамның бүкіл өмірі сақталғандай: маңызды байланыстар, мессенджерлер, күнтізбелер, жоспарлау қосымшалары, мобильді банк және тағы басқалары. Яғни, адам смартфон арқылы әлеммен байланыс орнатып, өзін қауіпсіз сезінеді. Сол себепті, құрылғысын ұмытып кетсе, мазасыздық сезінуі – табиғи құбылыс. Бұл жағдайдың өзі тәуелділіктің белгісі емес. Ол көбіне адамның смартфонсыз атқаратын балама құралдарының жоқтығын көрсетеді.
Алайда, жұмыс істемейтін телефоннан қорқу кей жағдайларда психикалық ауытқулардың белгісі болуы мүмкін. Мысалы, обсессивті-компульсивті бұзылысы бар адам үнемі телефонды қолында ұстауы керек. Тіпті оның батареясы кем дегенде 90% зарядталған болуы тиіс. Себебі ол үшін смартфон — қауіп төнген жағдайда көмекке жүгінудің жалғыз жолы. Осылайша адам үнемі заряд деңгейін тексеріп, өзін қорғансыз сезінбеуге тырысады.
Қорытынды: иә, бұл тәуелділіктің симптомы болуы мүмкін. Ең бастысы — мұндай мінез-құлық көп жағдайда нормаға жатпайды. Ол көбіне үрей деңгейінің жоғары екенінің немесе басқа да психологиялық бұзылыстардың белгісі болуы мүмкін.
4. Неге кейде жаңа хабарлама болмаса да, телефонды тексергіміз келеді?
Телефонды тексеру – бұл әдет. Ол адамның маңызды қажеттіліктерін смартфон арқылы қанағаттандыруға ұмтылуынан туындайды.
Смартфон — нақты функциялары бар құрал. Біз онымен байланыс орнатамыз, жұмыс жасаймыз, демаламыз. Уақыт өте келе, адамда оны жиі тексеру әдеті қалыптасады. Бірақ бұл тәуелділік дегенді білдірмейді. Мысалы, біз күн сайын тісімізді жуамыз, бірақ ешкім тіс щеткасына тәуелдіміз деп айтпайды.
Адам смартфонды қолына алған сәтте белгілі бір қажеттілікті қанағаттандыруға тырысады. Көп жағдайда бұл іш пысу жағдайында болады — ол көңіл көтерудің басқа жолдарын білмегендіктен гаджетке жүгінеді.
Бірақ мұндай әдетпен күресуге болады. Ол үшін гаджетті бір сәтке шетке қойып үйрену қажет. Мысалы, өзіңіз өткізгіңіз келетін бөлмеге кіргенде, телефонды өзіңізбен бірге алмаңыз. Сонымен қатар, телефонды ұстауға итермелейтін сезімдеріңізді бақылауға үйреніңіз. Егер ішіңіз пысса, өзіңізге сұрақ қойыңыз: бұл сезімді жеңілдету үшін не істеуге болады? Қандай іс көңіліңізді көтеріп, сізді алаңдата алады? Сол әрекеттерді іздеңіз.
Бұл әдеттің өзі — тәуелділік емес. Тәуелділік дегеніміз — смартфон салдарынан адам өмірдің түрлі салаларында толыққанды әрекет ете алмайтын, яғни бейімделу қабілетін жоғалтқан жағдай.
5. Әлеуметтік желілердегі бәрін бұрын көріп қойған болсақ та, лентаны қайта-қайта қарап шығуды неге сонша жақсы көреміз?
Мұнда да мәселе әдетте. Біздің мида дофамин жүйесі бар – ол әдеттердің қалыптасуына жауап береді. Бұл жүйе тәжірибе жинауға, белгілі бір ассоциациялар құруға және пайдалы мінез-құлық үлгілерін бекітуге көмектеседі. Мысалы: «Ыстық затқа тиме — күйіп қаласың» деген сигнал береді.
Сол сияқты дофамин жүйесі адамға мынадай сигнал береді: «Көңіл-күйің жоқ па? Смартфонды ал — бәрі жақсы болады. Қызықты нәрсе табасың, жалғыздық сезімі кетеді, достарыңмен сөйлесе аласың. Бұрын да осылай болған». Мұндай әрекет неғұрлым жиі қайталанса, соғұрлым мида берік бекітіледі.
Келесі жолы адам осындай сезімге тап болғанда, психика бұрын көмектескен тәсілді тағы ұсынады. Сондықтан біз бұрынғы посттарды көріп қойсақ та, лентаны шолуды жалғастыра береміз. Өйткені психика сол күйді, сол эмоцияны қайтадан сезінуді қалайды.
Дәл осы себеппен біз бала күнімізде көрген фильмдерді қайта көреміз, таныс музыканы тыңдаймыз. Мұндай сәттерде бізге жаңалық керек емес. Керісінше — бұрын бастан өткерген жағымды эмоцияларды қайта сезінгіміз келеді.
6. Интернетте ұзақ отырғаннан кейін неге босап қалғандай, шаршаған күйге түсеміз?
Бұл тақырыпта қызықты зерттеу жүргізілген. Ғалымдар адамдар видео көргенде не болатынын зерттеген. Бірінші топқа ұзақтығы 10 минуттық видеолардың жинағын беріп, барлығын кезекпен қарауды сұраған. Ал екінші топқа видеоларды өз қалауы бойынша ауыстыруға, жылжытуға рұқсат етілген.
Қызығы, екінші топтың қарау процесінен алған қанағаттануы аз болған, ал жалығу сезімі керісінше артқан. Демек, әлеуметтік желілерде немесе видеохостингтерде алғашқы минуттарда адам расымен де қызығушылық пен қуаныш сезінеді. Жаңарып отыратын лента мен видео бастапқыда жақсы құрал болуы мүмкін. Бірақ біраз уақыттан соң жалығу мен босап қалу сезімі пайда болады.
Ғалымдар бұл құбылысты адамның үнемі назарын бір мазмұннан екіншісіне ауыстыруымен байланыстырады. Яғни, адам бірде-бір оқиғаға терең бойламайды, тек үнемі ауысып отырады. Осылайша шынайы рахат сезінуге мүмкіндік болмайды. Бір посттан екіншісіне, бір видеодан тағы біріне секіре беру — миды қажытып, қызығушылықты жояды, шаршауды күшейтеді. Ақырында адамда эмоционалды шаршау пайда болады — бұл күй эмоционалдық күйреуге ұқсас.
7. Егер тамақ ішіп отырғанда немесе ұйықтар алдында міндетті түрде видео немесе подкаст қосып қою — бұл қалыпты жағдай ма?
Жоқ, бұл қалыпты жағдай емес. Ересек адам ұйықтау үшін когнитивтік, эмоционалдық және мінез-құлықтық өзін-өзі реттеу қабілеттерін пайдаланады. Ол тыныш әрі қараңғы бөлмеде төсегіне жатып, демалуға кіріседі. Осындай орта — тыныштық пен қараңғылық — ми мен жүйке жүйесіне: «Қазір түн, демалу керек» деген сигнал береді. Бұл ұйқыға кету үшін қажетті биологиялық процестердің басталуына себеп болады.
Егер адамға міндетті түрде дыбыстық фон қажет болса, бұл оның ішкі өзін-өзі реттеу қабілеттерінің жетілмегенін көрсетеді. Бұл жағдай балаларға тән — олар әлі ішкі механизмдерді толық игермеген. Сондықтан балаларға ұйықтар алдында ертегі оқылады, бесік жыры айтылады немесе ақ шу (white noise) қосылады. Бұл сыртқы стимулдар балаларға өзін реттеуге көмектеседі — тыңдап, шаршап, ұйықтап қалады.
Ал ересек адам үшін мұндай сыртқы құралдарға тәуелді болу — бұл ұйқының бұзылуының белгісі. Себепті анықтау маңызды: неге адам тып-тыныш ортада ұйықтай алмайды? Көбіне себеп — мазасыздық, үрей. Немесе руминация — адам миында жағымсыз ойларды қайта-қайта айналдырып, олардан арыла алмайды.
Бұл жағдайдың өзі цифрлық тәуелділікке жатпайды. Бұл — өзін-өзі ішкі басқару механизмінің жеткіліксіздігі. Адам өмірінде алаңдататын жағдайлар болып жатқандықтан, ол тек сыртқы дыбыстар арқылы ғана тынышталып, ұйықтай алады.
8. Қосымшалардағы уақыт шектеулері жұмыс істей ме, әлде оларды елемеуге бола ма?
Уақыт шектеуін көрсететін сигналдар тек бір жағдайда ғана жұмыс істейді: егер адам бұл белгіге дереу әрекет ету әдетін өзі қалыптастырса. Яғни, ескерту шыққан сәтте ол қосымшаны жауып, смартфонын өшіруі тиіс.
Адам мұндай әрекетті әдейі жаттықтыра алады. Алдымен, өз ойында: «Сигнал шыққан соң мен не істеймін?» — деген сценарийді қайта-қайта елестетеді. Мысалы, әлеуметтік желіні жабады, телефонды сөндіреді және оны бір жаққа қойып қояды. Осы мінез-құлықты моторика деңгейінде де қайталап, автоматты дағдыға айналдырғанша жалғастырады. Сол кезде ғана уақыт шектеу сигналдары шын мәнінде әсер етеді.
Ал егер адам белгі шыққан сәтте әрекетін жалғастыра берсе — онда керісінше, қарсы шартты рефлекс қалыптасады: сигналды елемеу. Бірнеше күннен кейін адам бұл ескертулерді тіпті байқамайтын болады.
Сондықтан шектеулер тек сол кезде жұмыс істейді, егер адамда цифрлық тәуелділіктен арылуға ниет болса және өзінің мінез-құлқы қалай қалыптасатынын түсінсе. Ол ерік-жігер арқылы әрекетін тоқтатуды үйренуі керек. Әйтпесе барлық уақыт шектеулері мен ескертулер еш нәтиже бермейді.
9.Цифрлық тәуелділіктің алдын қалай алуға болады?
Аддикция (тәуелділік) әдетте адамның интернет немесе ойын сияқты құралды жағымды эмоция алудың жалғыз көзіне айналдырған жағдайында пайда болады. Басқа жолмен ләззат алуына кейде оның тұлғалық ерекшеліктері, өмір сүру деңгейі, көңіл-күй бұзылыстары немесе үрейлі жағдайлар кедергі келтіруі мүмкін.
Сол себепті адам өз-өзін байқамай, әлеуметтік желілерде немесе онлайн-ойындарда барған сайын көп уақыт өткізіп жатқанын аңғаруы мүмкін. Бірақ көп жағдайда мұны өз еркімен таңдап отырмын деп ойлайды және қалау болса, бұл әрекеттен оңай бас тартамын деп сенеді.
Иә, бұл әлі толыққанды тәуелділік емес. Бірақ дәл осы сәтте ойланып, мына сұрақтарға жауап іздеген жөн: мен неден қашқым келіп жүр? Интернет пен ойындардан не алғым келеді?
Яғни, тәуелділікке итермелейтін себептерді іздеу қажет. Өзіңізге интернет несімен құнды? Неліктен одан ажырағыңыз келмейді? Ал бұл қажеттіліктерді қауіпсіз, балама жолмен қалай қанағаттандыруға болады?
Мысалы, сізге қарым-қатынас пен қабылдану сезімі жетіспейтін шығар. Олай болса, оны шынайы өмірде алуға тырысыңыз. Мұны өзіңіз де істей аласыз немесе психотерапевт көмегіне жүгінуіңізге болады. Психолог сіздің жағдайыңызға кедергі келтіретін басқа да психикалық бұзылыстардың бар-жоғын анықтауға көмектеседі.
Содан кейін тәуелділіктің заттық нысанын қолжетімсіз ету керек. Мысалы, ойынды немесе қосымшаны жойып тастау, ойын қауымдастығынан шығу, смартфонды қолдану уақытыңызды шектеу сияқты. Бұл – нақты әрекет.
Бірақ ең бастысы — өміріңізді мәнмен толтыру. Ол үшін ең алдымен өз құндылықтарыңызды анықтау қажет. Содан соң өміріңізге қауіпсіздік, тыныштық, қызықты мақсаттар қосу керек. Және бұл өмірде бір ғана емес, көптеген қуаныш көзі болуы маңызды.
10. Егер тәуелділікке көңіл бөлмей, ешқандай әрекет жасамасам не болады?
Кейбір психикалық бұзылыстар бар, олар уақыт өте келе асқына береді және олармен жұмыс істеу барған сайын қиындайды. Тәуелділік те дәл осындай.
Адамда тәуелділік қалыптасып, ұзақ уақыт бойы оған берілсе, өз іс-әрекетін бақылау қабілеті әлсірей түседі.
Егер адам интернетте ұзақ уақыт отырып, денсаулық қажеттіліктерін ұмытса, оның жадысы, ойлау қабілеті нашарлай бастайды. Ал бар назары тек ойынға немесе әлеуметтік желілерге ауған кезде, ол айналасындағы адамдарды елемеуі мүмкін. Соның салдарынан жаңа қарым-қатынастар орнату, барын сақтау қиындай түседі. Бұл — жеке өмір мен жұмыс саласында да қиындықтар туғызуы мүмкін.
Бұған қоса, егер тәуелділікке қарсы әрекет жасалмаса, ол тереңдей береді. Бастапқыда адамға аз уақыт интернетте болу жеткілікті болса, кейін қуаныш сезімін алу үшін барған сайын көп уақыт өткізу қажет болады. Ақыр соңында бұрынғы әсерлер жеткіліксіз болып, тағы көбірек «қоздыру» қажет болады. Мұндай жағдайда цифрлық тәуелділікке басқа — мысалы, химиялық тәуелділік қосылуы да мүмкін.
Сондықтан тәуелділікті елемеу – өте қауіпті қадам.
Егер сіз немесе жақындарыңыз интернетте бұрынғыдан әлдеқайда көп уақыт өткізіп жүрген болса, және бұл жағдай алаңдатса, интернетке тәуелділік бойынша тест тапсыру ұсынылады. Бұл тестті Кимберли Янг құрастырған. Онда бар болғаны 20 сұрақ бар. Нәтижесі өзіңізді немесе жақындарыңызды объективті бағалауға көмектеседі. Сөйтіп бәрі қалыпты ма, әлде нақты шаралар қабылдау қажет пе — соны түсінесіз.
Бұған дейін ұялы телефон бала миына қалай әсер ететіні туралы жазған едік.
