Бүгінгі таңда адамдар семіздік, 2 типтегі қант диабеті , жүрек-қан тамырлары аурулары және тіпті қатерлі ісік қаупінен қорқып, зиянды тағамдардан толық бас тартуға тырысады, деп хабарлайды El.kz интернет порталы.
Шынында да, қант, майлар, газдалған сусындар мен өңделген ет өнімдерінің денсаулыққа қауіпті екені ғылыми дәлелденген. Алайда тәжірибе көрсеткендей, мұндай тағамдарды ұзақ мерзімді шектеу сирек нәтиже береді. Себебі тамақтану тек биология емес, сонымен бірге психология, эмоция және әдеттермен тығыз байланысты.
Бұл туралы ресейлік гастроэнтеролог, клиникалық нутрициолог, Халықаралық интегративті нутрициология институтының (МИИН) сарапшысы Анна Кициева Gazeta.ru-ға берген сұхбатында айтты.
Қантты тұтынуды азайту маңызды
Мысалы, бос қанттарды (глюкоза, фруктоза, сахароза) тұтыну қандағы қант деңгейінің күрт көтерілуіне, кейіннен резкі төмендеуіне әкеледі. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) бос қанттарды тәуліктік рационда кем дегенде 10%-ға азайтуды ұсынады. Бірақ ең үлкен пайдасы – күніне 25 грамнан (шамамен 6 шай қасық) аспайтын мөлшерді ғана тұтыну, – деді маман.
Зиянды тағамдардың қауіптілігі
Қуырылған, транс майларға бай тағамдар (фастфуд, чипстар, т.б.) «жаман» холестериннің (ЛПНП) деңгейін арттырып, «жақсы» холестеринді (ЛПВП) азайтады. Сондай-ақ, оларда пайдалы нутриенттер өте аз, ал калориясы жоғары. Газдалған тәтті сусындар да қант, бояғыштар мен ароматизаторлардың артық мөлшерін береді.
Бұл – артық салмақ, тағамдық аллергия, тіс проблемаларына апаратын тура жол. Өңделген ет өнімдерінде (шұжық, сосиска, т.б.) тұз, консерванттар мен қаныққан майлар көп, олар тіпті кейбір онкологиялық ауруларға әкелуі мүмкін, – деп ескертті Анна Кициева.
Қатаң диета – сәтсіздікке жол
Бірақ зиянды тағамдардан толық бас тартатын қатаң диеталар көбіне күйзеліске, өзін кінәлауға және қайта-қайта артық тамақтануға соқтырады.
Кез келген тыйым – бұл стресс. Көп адам эмоция мен психологиялық күйзелісті тамақпен «емдеуге» тырысады, – деді маман.
80/20 қағидаты: тепе-теңдік табу
Диетолог сәтсіздікке ұшырамау үшін бірнеше қарапайым ережені ұстануды ұсынады:
80/20 қағидатын қолданыңыз: 80% – пайдалы және теңгерімді тағамдар (ақуыз, май, көмірсу, клетчатка), 20% – рахат сыйлайтын тағамдар. Бұл ішкі еркіндік беріп, тыйым салынған тамаққа деген құмарлықты азайтады.
Өнімді таңдағанда мұқият болыңыз: жарамдылық мерзімімен қатар, құрамын да оқыңыз. Мысалы, нан құрамында жасырын қант, консерванттар болуы мүмкін. Рафинирленген өнімдерді табиғи баламаларға ауыстырыңыз – майонездің орнына грек йогурты, ақ нанның орнына тұтас дәнді нан, түрлі өсімдік майларын (зәйтүн, авокадо, рапс) қолдану.
Алдын ала жоспарлаңыз: 2-3 күнге тамақ жоспарын жасап қойыңыз. Бұл – артық тамақтанудан сақтандырады. Үйден тойып шығу да – фастфудқа әуестенбеудің жолы. Дәл осылай, мейрамханаға аш қарын бармаған жөн.
Көкөніс пен көк шөпті ұмытпаңыз: әр тамақтануда көкөніс болсын. Егер бұрын жемесеңіз, кішкентай порциядан бастап, дәмдеуіштермен және әртүрлі тәсілмен дайындап көріңіз.
«Зиянды» тағамдардан қорықпаңыз: қажет болса, 20% үлеске «әлсіздіктеріңізді» енгізіңіз. Негізгі тамақтан соң – майы көп немесе қарапайым көмірсуы бар тағамды жеуге болады.
Қантты азайтудың тиімді жолы
Егер газдалған тәтті сусындарға тәуелділікті сезінсеңіз, таза су ішуді әдетке айналдырыңыз. Лимон, жалбыз қосып, қантсыз морс, компот дайындаңыз немесе шайға зімбір салыңыз. Сыртқа шыққанда үйден дайын сусын ала шығыңыз – бұл газдалған сусынды сатып алмаудың қарапайым амалы.
Қатаң тыйымдар – ұзақмерзімді нәтиже бермейді. Денсаулық пен тамақтанудағы еркіндік – «жақсы» және «зиянды» тағамдар арасындағы тепе-теңдікте. Ең бастысы – өзіңізді тыңдап, тамақтануды біртіндеп саналы деңгейге көтеру, – деп қорытындылады маман.
