Қазіргі заман адамын интернетсіз елестету қиын. Таңмен таласа смартфон оятқышымен көз ашып, ұйқы алдында әлеуметтік желілерді парақтап жатқанымыз — қалыпты күн тәртібіне айналды. Күніміз WhatsApp, Instagram, электронды пошта, теледидар және түрлі қосымшалармен өтеді. Бірақ осының бәрі біздің денсаулығымыз бен психологиялық жай-күйімізге қалай әсер етіп жатқанын бір сәт ойландық па?!

Цифрлық тәуелділік

Бүгінгі цифрлық дәуірде технологиялар өміріміздің ажырамас бөлігіне айналды. Алайда, олардың шамадан тыс пайдаланылуы цифрлық тәуелділікке әкеліп, психикалық және физикалық денсаулығымызға кері әсерін тигізуде. Цифрлық тәуелділік — бұл интернет, смартфон, әлеуметтік желілер немесе бейне ойындарды шамадан тыс пайдалану нәтижесінде адамның күнделікті өміріне, жұмысына, оқуына және әлеуметтік қатынастарына кедергі келтіретін жағдай. Бұл тәуелділік психологиялық және физикалық белгілермен сипатталады, мысалы, мазасыздық, ұйқының бұзылуы және назардың шашырауы.

Дүние жүзінде 210 миллион адам әлеуметтік желілерге тәуелді. Интернетке тәуелділік әлем халқының 8.2%-ын қамтиды. 2024 жылы Германияда 18–24 жас аралығындағы жастардың 84%-ы смартфонды шамадан тыс қолданатынын мойындаған. Ал АҚШ-та жасөспірімдердің 60%-ы телефонға тәуелді екенін сезінеді. Жасөспірімдердің 60%-ы смартфондарын шамадан тыс пайдаланады деп есептелсе, 27%-ы әлеуметтік өзара әрекеттен қашып, онлайн уақытты артық көреді. Ал 50%-ы әлеуметтік желілерде шамадан тыс уақыт өткізеді, бұл олардың психикалық денсаулығына кері әсер етеді. Цифрлық тәуелділік депрессия, мазасыздық және ұйқының бұзылуына әкелсе, физикалық тұрғыда цифрлық құрылғыларды шамадан тыс пайдалану көздің шаршауына, мойын мен арқа ауруларына және қозғалыс белсенділігінің төмендеуіне әкеледі. Сонымен қатар шынайы өмірдегі әлеуметтік қатынастардың әлсіреуіне, оқшаулануға және жалғыздық сезіміне Жасөспірімдердің 27%-ы ұйқының бұзылуына байланысты әлеуметтік желілерді шамадан тыс пайдаланады.

Цифрлық тәуелділік — қазіргі қоғамның маңызды мәселелерінің бірі. Оны жеңу үшін саналы әрекет пен технологияны дұрыс пайдалану мәдениетін қалыптастыру қажет. Цифрлық құрылғыларды тиімді пайдалану арқылы өмір сапасын арттырып, психикалық және физикалық денсаулығымызды сақтай аламыз.

Номофобия – жаңа заман дерті

Смартфондарға тәуелділік кейде психологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін екенін айттық. Солардың бірі — номофобия, яғни мобильді телефонсыз қалудан қорқу. «Номофобия» термині «no mobile phone phobia» сөз тіркесінен шыққан және алғаш рет 2008 жылы Ұлыбританияда қолданылған. Бұл — адамның смартфонынан айырылып қалудан, батареясының таусылуынан немесе желіге қосыла алмаудан туындайтын қорқыныш пен мазасыздық сезімі. Номофобияның белгілері әр адамда әртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ жиі кездесетіндері мыналар: Смартфонсыз қалғанда мазасыздық немесе үрей сезіну, телефонды жиі тексеру, тіпті қажет болмаса да. Ұйқының бұзылуы немесе ұйқысыздық, әлеуметтік қарым-қатынастан алыстау. Физикалық белгілеріне тершеңдік, жүрек қағысының жиілеуі, дірілдеу жатады. Номофобия жаһандық деңгейде кең таралған. Мысалы, 2013 жылы Ұлыбританияда жүргізілген сауалнама нәтижесінде халықтың 54%-ы смартфонсыз қалудан қорқатыны анықталған. 13-17 жас аралығындағы жастардың 72%-ы күніне орта есеппен 7,2 сағат смартфон пайдаланса, 18-24 жас аралығында бұл көрсеткіш 68% және 8,4 сағат, 25-34 жастағы адамдардың 61%-ы күніне 6,8 сағат смартфон қолданады.

Номофобияны жеңу үшін келесі әдістер ұсынылады: Когнитивті-бихевиоралды терапия (КБТ): Бұл терапия адамның ойлау үлгілерін өзгертуге көмектеседі. Мысалы, «Егер мен телефонымды жоғалтсам, достарыммен байланыса алмаймын» деген ойды «Менің контактілерім сақталған, жаңа телефон алып, байланысымды қалпына келтіремін» деген ойға ауыстыру. Экспозициялық терапия: Адамды біртіндеп смартфонсыз жағдайларға үйрету арқылы қорқынышын азайту. Медитация және релаксация әдістері: Йога, тыныс алу жаттығулары сияқты әдістер мазасыздықты төмендетуге көмектеседі. Смартфонсыз өмір сүру мүмкін емес сияқты көрінсе де, кейде одан үзіліс алу — өзіңіздің ішкі тыныштығыңызды табудың бір жолы болуы мүмкін.

Цифрлық детокс! Бұл не?

Иә, күн сайын мыңдаған адамның қолынан түспейтін смартфон — ХХІ ғасырдың басты символдарының бірі. Бірақ ағылшын, неміс және француз зерттеушілерінің айтуынша, жастар арасында “цифрлық шаршау” белең ала бастаған. Бұл — тым көп онлайн болудың, үнемі виртуалды әлемде өмір сүрудің салдары.

Орта есеппен адамдар күн сайын төрт сағат теледидар көреді, ал сандық құрылғылармен өткізетін уақыт жеті жарым сағатқа дейін жетеді. Бұл миға үздіксіз ақпарат жүктейді, көзге салмақ түсіреді, ұйқыны бұзады және мазасыздық тудырады. Әлеуметтік желілердегі виртуалды өмір мен шынайы өмір арасындағы шекара жойылып, адам зейіні шашырап, эмоциялық шаршау қалыптасады. Мұндай жағдайдан шығудың жолы бар. Шешім — цифрлық детокс. Бұл — сандық құрылғыларды пайдалануды уақытша шектеу немесе мүлде үзу арқылы адамның физикалық және психологиялық денсаулығын қалпына келтіру жолы.

Зерттеулерге сүйенсек, цифрлық детокс адамның ұйқысын жақсартып, күйзелісті азайтады, жақындармен қарым-қатынасты нығайтады. Тіпті көңіл-күйді көтеріп, шығармашылық әлеуетті оятуға көмектеседі.

Цифрлық детокс артықшылықтары

Алдымен бұл цифрлық детоксты қалай бастауға болатынын атап өтейік. Құрылғыны қолдану уақытын шектеу. Күнделікті экран уақытын белгілеу — алғашқы қадам. Әлеуметтік желіге «үзіліс» жариялау. Бір апта желіге кірмей көрудің өзі үлкен серпіліс сыйлайды. Кітап оқу, серуендеу, медитация сынды баламалы әрекеттерге бет бұру. Смартфонсыз бір күн өткізу. Өзіңізді қайта ашуға мүмкіндік беріңіз. Цифрлық детокс — технологияны толық жоққа шығару емес, оны ақылмен пайдалану. Ақпарат тасқынын басқару — бүгінгі адамға ең қажет қабілеттердің бірі. Смартфонсыз өмір… мүмкін емес емес, қайта сана мен сезімге тыныштық сыйлар жалғыз жол болуы мүмкін.

Цифрлық детокс келесі оң әсерлерге ие: Жақсы ұйқы: Экран уақытын азайту ұйқы сапасын 15% жақсартады. Физикалық белсенділік 25% артады.Психикалық денсаулықтың жақсаруы: Экраннан алыстау мазасыздық пен күйзелісті азайтады. Өнімділіктің артуы: Цифрлық үзілістер назарды шоғырландыруды жақсартады. Әлеуметтік байланыстардың нығаюы: Құрылғылардан алыстау шынайы қарым-қатынастарды дамытуға мүмкіндік береді. Табиғатпен байланыс орнатқан адамдардың жалпы әл-ауқаты 28% жақсарады.

Смартфонға қарсы соғыс

Соңғы уақытта онлаин өмірден офлаин өмірді жөн көрген жандардың да артып келе жатқаны байқалады. Себебі, жоғарыда атап өткен интернетке деген тәуелділік салдарлары осыған әкеле жатқанға ұқсайды. Цифрлық детоксқа қатысты нақты мысалдар жетерлік. Мәселен АҚШ пен Еуропада арнайы лагерьлер мен шипажайлар смартфон, интернет, тіпті сағатсыз өмір сүруге жағдай жасайды. Мысалы, Калифорниядағы «Digital Detox Camp Grounded-ке» – қатысушылар телефонын тапсырып, табиғатта, йогамен, шығармашылықпен айналысады.

Жапонияның Осака қаласының кей мектептері оқушыларға «смартфонсыз жұма» енгізген. Бұл күні мектеп аумағында гаджет қолдануға тыйым салынып, ойын, кітап оқу мен әңгіме айту ұсынылады. Канадада кей отбасылар аптасына бір күн (мысалы, жексенбі) гаджетсіз өмір сүруді дәстүрге айналдырған. Бұл – балалар мен ата-ананың арасындағы байланысты нығайтуға көмектеседі. Сондай-ақ Google мен Apple сияқты ірі компаниялар қызметкерлерге «цифрлық тынығу сағаттарын» енгізіп, хат-хабар мен мессенджерлерді уақытша шектеуге мүмкіндік береді.

Instagram мен TikTok-тан демалу үшін жастар 7 күнге аккаунтын өшіріп, кейін өзін жақсы сезінгенін, шынайы өмірге көбірек араласқанын айтады. Осындай тәжірибелер цифрлық детокс – сән емес, қажеттілікке айналып келе жатқанын көрсетеді. Мәселен Ұлыбританияда бастау алған The Offline Club атты бастама — смартфонсыз өмірге үндеу. Джорди, Илья және Валентин есімді үш азамат «адамзатты телефон шыққанға дейінгі күйіне қайтару керек» деген ұранмен жастарды оффлайн өмірге шақырып жүр. Лондон, Париж, Амстердам, Милан, Копенгаген секілді Еуропа қалаларында жастар бұл қозғалысқа белсенді қосылып жатыр. Ал бір қызығы, үш апта бойы интернеттен бас тартқан жастардың 27%-ы өмірге деген құлшынысы артқанын айтқан. Бұл — оффлайн өмірдің шын мәнінде жеңіл әрі мәнді екенін көрсетеді.

Танымал тұлғалардың цифрлық үзілістері

Көптеген танымал тұлғалар цифрлық детокс тәжірибесін қолданып, өз өмірлерінде оң өзгерістерге қол жеткізді. Мәселен әнші және актриса Селена Гомес әлеуметтік желілердің психикалық денсаулығына теріс әсерін сезініп, 2019 жылы барлық әлеуметтік желі қосымшаларын смартфонынан өшіріп тастады. Содан бері оның аккаунттарын көмекшісі жүргізіп келеді. Гомес бұл шешімінің өмірін сақтап қалғанын атап өтті.

Ал «Өрмекші адам» фильмінің жұлдызы Том Холланд 2022 жылы Instagram және Twitter желілерінен үзіліс алып, бұл платформалардың өзін шамадан тыс ынталандыратынын және шаршататынын айтты. Ол бұл үзілісті психикалық денсаулығын жақсарту үшін қажет деп санады.

Жаңа Зеландиялық әнші Лордэ 2018 жылдан бері әлеуметтік желілерден алыстап, бұл шешімді еркіндігін сақтау және планетамыздағы мәселелерге алаңдаушылықпен байланыстырды. Британдық әнші Эд Ширан да 2015 жылы әлеуметтік желілерден үзіліс алып, әлемді экран арқылы емес, шынайы көзқараспен көруді мақсат етті.

Қазақ жастары ше?

Батыстағы бұл тренд қазақ жастарына жетер ме? Әлеуметтік желіде белсенділік, смартфон арқылы табыс табу, танымал болу, жаңалық алу — бәрі бүгінгі жастар өмірінің бөлінбес бөлігіне айналған. Дегенмен соңғы жылдары цифрлық детокс жайлы жиі айтыла бастады. «Интернеттен кеттім», «бір апта желіге кірмедім» деген посттар көбейді. Бұл да бір оянып жатқан сана белгілері шығар.

Психолог, медиа саласының тәуелсіз маманы Дана Қасымқызының айтуынша, цифрлық құрылғылармен шамадан тыс байланыс адамның жүйке жүйесіне үлкен салмақ түсіреді.«Әсіресе жастар мен жасөспірімдерде шынайы өмір мен виртуалды өмір арасындағы тепе-теңдік бұзылады. Цифрлық детокс — бұл адамның ішкі әлемін тыныштандырып, назарын өзіне аударуға мүмкіндік беретін маңызды қадам. Кемінде аптасына бір күн гаджеттерден үзіліс алып, табиғатпен, отбасымен немесе шығармашылықпен айналысу адам психологиясына оң әсер етеді». Қазақ қоғамында цифрлық детоксқа деген қажеттілік күннен-күнге артып келеді. Ата-аналар балаларының телефонға тәуелді екенін жиі айтып, алаңдаушылық білдіруде. Жасөспірімдердің арасында ұйқының бұзылуы, зейіннің төмендеуі, ашушаңдық сияқты белгілер көбейіп барады. Қалада ғана емес, ауылдық жерлерде де смартфонға байланып қалу үрдісі байқалады. Цифрлық детокс – тек гаджеттен үзіліс алу емес, бұл — адамның санасын тазалау, ішкі тыныштықты қалпына келтірудің бір жолы. Сондықтан қазір кейбір отбасылар демалыс күндері гаджетсіз уақыт өткізу дәстүрін қалыптастыра бастады. Бұл — өте құптарлық қадам», — дейді ол.

Зерттеулер не дейді?

Жас ересектер арасында жүргізілген зерттеу (467 қатысушы) екі апталық цифрлық детокс нәтижесінде мазасыздық пен депрессия деңгейінің айтарлықтай төмендегенін көрсетті. Ерлер мен әйелдерде де бұл көрсеткіштерде оң өзгерістер байқалды. Әлеуметтік желілерден уақытша бас тарту (мысалы, Facebook немесе Instagram-ды 5 аптаға өшіру) қатысушылардың бақыт деңгейін арттырып, мазасыздық пен депрессияны азайтқаны анықталды. Бұл әсер әсіресе 25 жасқа дейінгі әйелдер мен 35 жастан асқан ерлер арасында айқын болды. Сонымен қатар Мета-анализ нәтижелері цифрлық детокс депрессия белгілерін азайтуда тиімді екенін көрсетеді, алайда өмірге қанағаттану, жалпы психикалық әл-ауқат және стресс деңгейлеріне әсері айтарлықтай емес. Балалар мен жасөспірімдерге арналған бағдарламалар экранға тәуелділікті төмендетіп, шынайы өмірдегі қарым-қатынасты жақсартуға көмектеседі. Мысалы, мектептерде өткізілген бағдарламалар оқушылардың экран алдындағы уақытын азайтып, әлеуметтік дағдыларын арттырған. 2018 жылы америкалық зерттеушілер экран алдында ұзақ уақыт отырудың жасөспірімдердің психикалық денсаулығына кері әсер ететінін нақты дәлелдеді. Атап айтқанда, күніне 7 сағаттан астам уақытын гаджеттермен өткізетін 14 пен 17 жас аралығындағы жастар арасында депрессия мен үрейдің жиі кездесетіні анықталған. Цифрлық тәуелділікке байланысты зерттеулер тек АҚШ-та емес, Түркия мен Мысырда да жүргізілді. Түркияның Сакария университеті студенттер арасында сауалнама ұйымдастырып, интернетке шамадан тыс тәуелділік пен психологиялық тұрақсыздық арасындағы тікелей байланысты байқаған. Бұл қорытындыны Мысырлық ғалымдар да растады. Олар студенттердің интернеттегі әдеттері мен психикалық күйзеліс деңгейін сараптай келе: «Интернетке тәуелділік пен депрессия, алаңдаушылық пен күйзеліс арасында күшті байланыс байқалды» деген тұжырымға келді. Бұл зерттеулер цифрлық құрылғыларды шектен тыс пайдалану психикалық денсаулыққа елеулі қауіп төндіретінін көрсетті. Ғалымдар ата-аналарды, мұғалімдерді және бүкіл қоғамды балалар мен жасөспірімдердің экран уақытын қадағалауға шақырады.

Түйін: Иә, 2025 жылы цифрлық детокс жаһандық трендке айналды. Жастар мен ересектер экран алдындағы уақытты шектеудің маңызын түсіне бастады. Миллениалдардың 49%-ы, ал Gen Z өкілдерінің 44%-ы экран уақытын саналы түрде қысқартуға тырысады. 2025 жылы цифрлық детокс ретриттеріне қатысу 30% артты. Цифрлық детокс — тек уақытша үзіліс емес, саналы өмір сүрудің жолы. Экраннан алыстау арқылы ұйқыны жақсартып, мазасыздықтан арылып, шынайы өмірмен байланыс орнатуға болады. Иә, смартфон — құрал. Бірақ ол құралға айналуы тиіс, қожайынына емес. Кітап оқып, табиғатқа шығып, адамдармен тікелей сөйлесіп, өнермен шұғылдану — нағыз «цифрлық детокс». Қазақ жастары да мұны ұғына бастады. Ендігі мәселе — оффлайн өмірдің мәнін түсініп, саналы түрде тепе-теңдік табу.